В диетологии есть такое понятие food craving (дословно, страстное желание, жажда к какому-либо продукту). Food craving проявляется в том, что вы потребляете какой-то продукт в диких количествах, и постоянно или часто его хотите. Это могут быть бананы или семечки, сыр или яблоки, даже уксус! Довольно часто, объектом food craving становятся вредные, сильно обработанные, ненатуральные продукты, вроде биг-маков, шоколадных вафель или картошки-фри, что, понятное дело, не лучшим образом сказывается на вашей фигуре.
Очень важно разделять сигнал к еде, исходящий от желудка и от мозга. Если мы действительно голодны, то мы с удовольствием съедим любую вкусную еду (а если очень-очень голодны – то и невкусную тоже. А вот если мы хотим исключительно чизкейк с малиновым сиропом и ничего более – признайтесь себе, это не голод. Это food craving.
Победа над своими food cravings – это один из краеугольных камней любой успешной программы снижения веса. Оговорюсь: «победа» - не значит полное исключение, лишь приведение «дозы» в норму.
Как же справляться с food cravings?
Отделение «якоря»
Очень часто определенная еда кажется нам вкусной прежде всего потому, что с ней связаны приятные эмоции – о родительском доме, о путешествиях, или потому, что когда-то мы ее себе не могли позволить и теперь, поедая ее, мы таким образом самоутверждаемся.
Например, я обожаю рот-фронтовские батончики – это конфеты моего детства. Но я обнаружила, что когда я ем батончик – я ощущаю не его настоящий вкус, а тот прекрасный воображаемый вкус, который я себе надумала. А на самом деле - приторная соевая конфета.
Отделите воспоминания и распробуйте реальный вкус продукта. Изучите состав, посмотрите, из чего и как он сделан. Не гарантированно, но вполне вероятно, что уже на этом этапе продукт покажется вам приторным, жирным или безвкусным.
В поисках удовольствия
Одной из причин food craving является недостаток разнообразия в еде или невкусное питание. Ваше тело запрограммировано делать вам хорошо, и оно стремиться добрать недостающее удовольствие. Поэтому, следите за тем, чтобы ваше питание было не только здоровым, но вкусным и разнообразным. Это касается и температур, и текстур, и вкусов. Не питайтесь одним и тем же каждый день, фантазируйте. В конце концов, одних видов овощей и фруктов в наших супермаркетах несколько десятков - такое поле для экспериментов!
И конечно, добирайте удовольствия вне обеденного стола – смотрите хорошие фильмы, читайте книги, посвящайте больше времени своим хобби, друзьям и родным, гуляйте на свежем воздухе, пробуйте что-то новое. Тогда потребность добирать удовольствия через еду отойдет на задний план.
Слабое звено
Food craving может быть не только психологической, но и физиологической реакцией. Ваше тело – это химический завод, оно берет белки, жиры, углеводы, минералы и витамины из пищи и «строит» из них ваш организм. Если же какого-то строительного материала не хватает, тело начинает подавать сигналы, иногда в довольно странной форме.
Например, если вы не можете удержаться, чтобы не съесть банан, то, возможно, это сигнал, что в организме не хватает калия. Добавьте в меню молоко, чернослив или другие продукты, содержащие калий. Если вы любитель соленых огурцов, оливок и орешков – это часто указывает на дефицит натрия. Разнообразьте свое меню говядиной, сыром, сардинами. Следующая таблица поможет вам разобраться чего именно не хватает вашему организму:
Очень важно разделять сигнал к еде, исходящий от желудка и от мозга. Если мы действительно голодны, то мы с удовольствием съедим любую вкусную еду (а если очень-очень голодны – то и невкусную тоже. А вот если мы хотим исключительно чизкейк с малиновым сиропом и ничего более – признайтесь себе, это не голод. Это food craving.
Победа над своими food cravings – это один из краеугольных камней любой успешной программы снижения веса. Оговорюсь: «победа» - не значит полное исключение, лишь приведение «дозы» в норму.
Как же справляться с food cravings?
Отделение «якоря»
Очень часто определенная еда кажется нам вкусной прежде всего потому, что с ней связаны приятные эмоции – о родительском доме, о путешествиях, или потому, что когда-то мы ее себе не могли позволить и теперь, поедая ее, мы таким образом самоутверждаемся.
Например, я обожаю рот-фронтовские батончики – это конфеты моего детства. Но я обнаружила, что когда я ем батончик – я ощущаю не его настоящий вкус, а тот прекрасный воображаемый вкус, который я себе надумала. А на самом деле - приторная соевая конфета.
Отделите воспоминания и распробуйте реальный вкус продукта. Изучите состав, посмотрите, из чего и как он сделан. Не гарантированно, но вполне вероятно, что уже на этом этапе продукт покажется вам приторным, жирным или безвкусным.
В поисках удовольствия
Одной из причин food craving является недостаток разнообразия в еде или невкусное питание. Ваше тело запрограммировано делать вам хорошо, и оно стремиться добрать недостающее удовольствие. Поэтому, следите за тем, чтобы ваше питание было не только здоровым, но вкусным и разнообразным. Это касается и температур, и текстур, и вкусов. Не питайтесь одним и тем же каждый день, фантазируйте. В конце концов, одних видов овощей и фруктов в наших супермаркетах несколько десятков - такое поле для экспериментов!
И конечно, добирайте удовольствия вне обеденного стола – смотрите хорошие фильмы, читайте книги, посвящайте больше времени своим хобби, друзьям и родным, гуляйте на свежем воздухе, пробуйте что-то новое. Тогда потребность добирать удовольствия через еду отойдет на задний план.
Слабое звено
Food craving может быть не только психологической, но и физиологической реакцией. Ваше тело – это химический завод, оно берет белки, жиры, углеводы, минералы и витамины из пищи и «строит» из них ваш организм. Если же какого-то строительного материала не хватает, тело начинает подавать сигналы, иногда в довольно странной форме.
Например, если вы не можете удержаться, чтобы не съесть банан, то, возможно, это сигнал, что в организме не хватает калия. Добавьте в меню молоко, чернослив или другие продукты, содержащие калий. Если вы любитель соленых огурцов, оливок и орешков – это часто указывает на дефицит натрия. Разнообразьте свое меню говядиной, сыром, сардинами. Следующая таблица поможет вам разобраться чего именно не хватает вашему организму:
| Если вы жаждете этого ... | Что вам действительно нужно это ... | А вот здоровые продукты, которые нужно есть: |
|---|---|---|
| Шоколад | Магний | Сырые орехи и семена, бобовые, фрукты |
| Конфеты | Хром | Брокколи, виноград, сыр, сушеные бобы, говяжья печень, курица |
| Углерод | Свежие фрукты | |
| Фосфор | Курица, говядина, печень, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, зерновые | |
| Сера | Клюква, хрен, крестоцветные овощи, капуста. | |
| Триптофан | Сыр, печень, баранина, изюмом, сладкий картофель, шпинат | |
| Хлеб, тосты | Азот | рыба, мясо, орехи, бобовые |
| Жирные закуски, жирная пища | Кальций | Горчица и репа, брокколи, капуста, бобовые, сыр, кунжут |
| Кофе или чай | Фосфориды | Курица, говядина, печень, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые |
| Сера | Яичный желток, красный перец, чеснок, лук, крестоцветные овощи | |
| NaCl (соль) | Морская соль, яблочный уксус | |
| Железо | Мясо, рыба и птица, морские водоросли, зелень, вишня | |
| Алкоголь | Белок | Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, орехи |
| Кальций | Горчица и репа, брокколи, капуста, бобовые, сыр, кунжут | |
| Глутамин | Порошок из свежего сока капусты | |
| Калий | Высушенные на солнце черные оливки, отвар кожуры картофеля, морские водоросли, горькая зелень | |
| Мороженное | Железо | Мясо, рыба, птица, морские водоросли, зелень, вишня |
| Жаренное | Углерод | Свежие фрукты |
| Газированные напитки | Кальций | Горчица и репа, брокколи, капуста, бобовые, сыр, кунжут |
| Соленые продукты | Хлорид | Продукты из козьего молока, рыбы, неочищенная морская соль |
| Кислые продукты | Магний | Сырые орехи и семена, бобовые, фрукты |
| Предпочтение жидких, а не твердых продуктов | Вода | Лимодад (вода и сок лимона или лайма). Вам необходимо от 8 до 10 стаканов в день. |
| Предпочтение твердых продуктов, а не жидкости | Воды | Вы были обезвоженных так долго, что уже не хотите пить. Лимодад (вода и сок лимона или лайма). Вам необходимо от 8 до 10 стаканов в день. |
| Холодные напитки | Марганец | Грецкие орехи, миндаль, ананас, голубика |
| Тяга к перееданию в предменструальный период | Цинк | Красное мясо (сердце, почки), морепродукты, овощи, корнеплоды |
| Непреодолимая тяга есть все подряд | Кремний | Орехи, семечки |
| Триптофан | Сыр, печень, баранина, изюмом, сладкий картофель, шпинат | |
| Тирозин | Витамин C в таблетках или оранжевые, зеленые, красные фрукты и овощи | |
| Отсутствие аппетита | Витамин B1 | Орехи, семечки, бобовые, печень и другие виды мяса (сердце, почки, легкие, вымя, язык) |
| Витамин B3 | Тунец, палтус, говядина, курица, индейка, свинина, семена и бобовые | |
| Марганец | Грецкие орехи, миндаль, ананас, голубика | |
| Хлорид | Продукты из козьего молока, неочищенная морская соль | |
| Табак | Кремний | Орехи, семечки |
| Тирозин | Витамин C в таблетках или оранжевые, зеленые и красные овощи и фрукты |
Если же своей «пищевой страсти» вы в списке не нашли – просто посмотрите, какие элементы в ней содержатся и какие альтернативные источники этих элементов существует, и попробуйте ввести их в свое меню.
Будьте здоровы и красивы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий